A tanítványaimtól szerzett tapasztalatból mondom, hogy a kezdő futók leggyakoribb hibája, hogy túlságosan nagy intenzitással végzik a futóedzéseket. mert azt gondolják, hogy a fejlődéshez gyorsan kell futni, és minden edzésen nagyon el kell fáradniuk. A valóság azonban az, hogy az ilyen futások túl erősek ahhoz, hogy megalapozzák a fittségedet, de túl gyengék ahhoz, hogy valódi áttörést érj el velük a gyorsaság fejlesztésében.
Mi az a szürke zóna a futásban?
A szürke zóna, vagy Zóna 3 az a közepes intenzitású tartomány, amelyet a maximális pulzusod kb. 80%-án végzel. Ez olyan tempójú futást jelent, amelyet már nem tudsz kényelmesen abszolválni, például futás közben már nem tudsz beszélgetni, csak tőmondatokban kommunikálni. Ha gyakorlott futó vagy, akkor ez az intenzitás a félmaratoni, maratoni versenytempód környékén van. A legtöbb hobbifutó tudtán kívül ebben a sávban tölti az edzés ideje nagy részét, mert ezt a terhelést már elég kimerítőnek gondolják, de belül tudják, hogy az ilyen jellegű edzések hosszú távon nem fenntarthatók a számukra.
Mi a legnagyobb probléma a szürke zónában való futósban?
A szürke zónában végzett edzés elmarad a két végpont előnyeitől, vagyis nem elég lassú ahhoz, hogy hatékonyan fejlessze a zsíranyagcserét és a mitokondriális sűrűséget – lényegében nem segít az alapok megszerzésében. de nem elég intenzív ahhoz sem, hogy jelentősen növelje a VO2 MAX-ot illetve a tejsavküszöböt, miközben az intenzívnek mondható terhelés miatt majdnem olyan nagy a sérülés veszélye, mintha Zóna 4-5 tempójú edzést végeznél.
Milyen hátrányai lehetnek a szürke zónában való futásnak?
- A legnagyobb hátrány a már említett fokozott sérülésveszély, hiszen a test minden edzésen fokozott igénybevételnek van kitéve. Mondanom sem kell, hogy szenior sportolóként ezt mindenképpen kerülni kell.
- Nagy hátrány a kiégés veszélye, hiszen a közepes intenzitáson végzett edzések túlságosan nagy odaadást igényelnek, amelyet nem lehet hosszú távon fenntartani. Ez a hátrány veszélyezteti a hosszú távú progressziót.
- Komoly hátrány még a krónikus fáradtság és stagnálás, mivel a szürke zóna megterheli a szervezetet, de nem ad specifikus fejlődési ingert, a sportoló gyakran kerül a folyamatosan fáradt állapotba. Ez megakadályozza, hogy a valóban fontos, intenzív napokon jó teljesítmény leadását.
Van helye az edzéstervben a szürke zónában való futásnak?
A válasz egyértelműen igen, hiszen vannak olyan edzések, amelyeken gyakorolni kell a verseny tempót és meg kell tapasztalni azokat az ingereket, amelyek a versenyeken fognak érni minket, így a versenytempó gyakorlása hasznos tud lenni a felkészülés során.
Mi a megoldás a szürke zónában való futás elkerülésére?
A megoldás a polarizált edzés, vagyis töltsd az edzés időd közel 80%-át a nagyon könnyű Zóna 1-2 tartományban, és közel 20%-át a nehéz Zóna 4-5 tartományban, így elkerülöd a szürke zónát, és maximalizálod a fejlődést.