A futós tartalmakat vizsgálva azt látom, hogy rengetegen csak anyagcserével összefüggő fiziológiai mérőszámok és küszöbök mentén tervezik az edzéseiket, pedig más olyan határok is vannak, amelyek figyelése és betartása sok esetben célravezető tud lenni. A teljesség igénye nélkül összeszedtem néhányat azon küszöbök közül, amelyeket nagyon fontosnak gondolok.
Mechanikai-terhelhetőségi küszöb
A futás egy nagyon reaktív és ciklikus sport, ami miatt nagyon nagy szöveti terhelésnek vagyunk kitéve, amelyhez a szervezetnek folyamatosan adaptálódnia kell. Ez azért nagyon trükkös, mert a szív- és érrendszer sokkal gyorsabban alkalmazkodik a futáshoz, mint a mozgásszervrendszer. Magyarul a futómechanikáddal mindig egy picit a többi fejlődési potenciálod mögött fogsz kullogni, és akkor is önmérsékletet kell gyakorolnod, ha más tekintetben már előrébb léphetnél.
A mechanikai-terhelhetőségi küszöb az a pont, ameddig a szervezet a szöveti terhelést sérülés nélkül el tudja viselni – ha ezt a küszöböt huzamosabb ideig átléped, akkor valami nagyon nagy szerencsének kell történnie, hogy ne sérülj le. Erre a küszöbre hatással van az edzéssűrűség, a volumen, valamint az intenzitás is. Számok nyelvén nehéz megfogalmazni ezt a küszöböt, így sokan intuíciók, figyelmeztető jelek vagy ökölszabályok mentén próbálják nem átlépni a határát.
Az egyik ilyen ökölszabály, hogyha növelni akarod a terhelést, akkor egyszerre csak az edzéssűrűség, a volumen és az intenzitás egyikén emelj, akár több hét/hónap időszakának vonatkozásában. A másik ilyen ökölszabály, hogy szintén több hét/hónap vonatkozásában csak 1 edzéssel növeld az edzéssűrűséget, vagy havi 10%-kal a volument. A harmadik ökölszabály, hogy egy adott stimulust próbálj meg a lehető legkisebb szöveti terheléssel megszerezni: például ha enyhe emelkedőn végzed a repülőfutásokat, akkor alacsonyabb tempó mellett is hasonló intenzitást tudsz elérni, vagy ha Zóna 1 intenzitáson is tudod edzeni az alap-állóképességedet, akkor ezt a zónát is érdemes lehet használni.
Idegrendszeri-mentális küszöb
Más sportokhoz hasonlóan a futás sem csak önmagában egy fizikai terhelés, hanem az idegrendszeri-mentális képességeinket is igénybe vesszük, és edzzük általa. Fizikai fejlődés nincs az idegrendszeri küszöb tolódása nélkül, és ugyanez fordítva is igaz, így fejleszteni kell egy sor olyan mentális képességet, amitől jobb futóvá válsz. Ha jól adagolod a terheléseket, akkor a fejlődési zónádban maradva végig olyan ingerek fognak érni, amelyek egyformán fejlesztik a fizikumodat és az idegrendszeredet is.
Az idegrendszeri-mentális küszöb az a korlát, ahol a határt már nem az izmaid fizikai állapota vagy a tüdőd kapacitása jelenti, hanem az agyad és a központi idegrendszered döntései. Ez lényegében edzéssel és a lehető legsokoldalúbb edzésingerek megtapasztalásával tolható ki. Tipikus példája az idegrendszeri-mentális küszöb kitolódásának, hogy valamiért mondjuk egy nagyon jó alapról egy év alatt úgy is sokkal jobb futóvá válik valaki, hogy az edzésterhelésén nem emeltek, vagy csak mikroprogressziók történtek.
Ha valami, akkor az idegrendszeri-mentális küszöb sem írható le a számok nyelvén, de okosan adagolt progresszióval, változatos intenzitású edzésekkel, változatos terepviszonyokon való futással, változatos körülmények megtapasztalásával, versenyrutin szerzésével, keresztedzésekkel, specifikus erősítésekkel, a mozgáskoordináció javításával vagy éppen a vizualizáció elsajátításával kitolható ez a küszöb.
Regenerációs küszöb
Lehetünk akármennyire tudatosak és okosak az edzéseinkkel, a csoda, vagyis a fejlődés a regeneráció során valósul meg. Nagyon sok olyan futóval találkozom, aki még mindig a terhelési oldalon próbál magából mindent kicsikarni, pedig az igazi aranybányája a regenerációs oldalán lenne, ha emelne a regenerációs küszöbén. Az adaptív kapacitás, vagyis az a képesség, hogy az edzésingert pozitív változássá konvertáljuk, ugyanis egy idő után már csak a regenerációs képesség javításával emelhető gazdaságosan.
A regeneráció kétélű fegyver a kezünkben, hiszen egyrészt az edzések által fejleszthető maga a regenerációs képességünk, másrészt az életmódunkkal erősen támogatni tudjuk a regenerációt. A regenerációs képesség leginkább alacsony intenzitású edzésekkel emelhető, amelyek magasabb mitokondriális sűrűséget idéznek elő (gyorsabban visszaáll az izomsejtek energiaszintje), fejlettebb lesz a kapillárishálózat (javul az oxigén- és a tápanyagszállítás), és fokozottabb lesz a paraszimpatikus tónus (edzés után hamarabb visszaáll az idegrendszer pihenő üzemmódba). A fegyver másik éle a regenerációt támogató életmód lehet, vagyis a megfelelő alvás és pihenés, a futócélokat támogató táplálkozás, valamint a regenerációt hátráltató rossz szokások elhagyása.
Nyilván a regenerációs küszöb sem írható le a számok nyelvén, hiszen akár az alvás, akár a táplálkozás kapcsán is rengeteg ajánlással lehet találkozni, a döntést pedig sok esetben elvi kérdések (például hiszünk-e a nyújtás hatékonyságában), de akár lelkiismereti kérdések (például fogyasztunk-e húst) is befolyásolhatják. Annyi biztos, hogy a regeneráció alapját az alvás – táplálkozás/hidratáció – mentális feltöltődés pillérei adják, minden más technika (például a regenerációt támogató segédeszközök vagy táplálékkiegészítők) csak egy kevés pluszt tud hozzátenni ehhez az alaphoz.
A határaink feszegetése szerintem nem annyira egydimenziós kihívás, mint amennyire azt sokan gondolják. Gondolj csak arra a sok sérülésre vagy kiégésre, amivel találkozni lehet: jó eséllyel mindegyik valamelyik, az anyagcserén túlmutató küszöb tartós átlépése miatt történt.
Torzsa Lajos futóedző